Jeff So · 訓練儀表板

智能分析摘要

基於訓練資料自動生成的觀察與建議（每次重新生成 dashboard 時更新）

訓練動能 — 最近 28 天 vs 前 28 天

📊 訓練量

每週距離（近 26 週）

每 ISO 週累計公里 — 觀察訓練量趨勢

每月距離（完整歷史）

每月累計公里數

訓練負荷 — 體能、疲勞、狀態

CTL（42 天平均，體能）、ATL（7 天平均，疲勞）、TSB（狀態 = CTL−ATL）。TSB 正值代表狀態好；負值代表正在累積訓練

跨年度累積距離

從 1 月 1 日起累積 — 比較不同年度的進度
⚡ 配速與進步

每月平均配速

距離加權的每月平均配速 — 體能進步曲線

每月最長距離

每月單次最長跑步距離 — 耐力進展

距離分佈

各距離區間的跑步次數

配速 vs 距離

每個點代表一次跑步，顏色為平均心率（紅=高強度、藍=輕鬆）
❤️ 心率與效率

平均心率趨勢

每次跑步的平均心率變化

有氧效率指數趨勢

月平均效率指數（速度 m/min ÷ 心率），向上代表心肺進步

心率區間分佈（全期）

所有跑步依平均心率歸類 — 訓練強度結構

每月心率區間比例

每月 Z1–Z5 佔比趨勢 — 看訓練結構是否在優化
🏃 訓練品質

步頻月趨勢

月平均步頻（雙腳 spm），虛線為 170spm 目標

Zone 2 守規率

綠線：每月均值心率落在 Z2 的跑步佔比（Strava 估算）；紫線：心率實際在 Zone 1（132–149 bpm）的時間佔比（COROS 精確，近 6 個月）

配速 vs 心率（進化散點圖）

每點代表一次跑步，顏色從淺到深代表時間越近 — 同樣心率下配速向下移 = 有氧進步

訓練類型

Strava 標記的訓練分類

配速區間分佈（總公里）

各配速區間的累計訓練量 — 看是否符合 80/20 訓練原則（80% 輕鬆、20% 高強度）

每月活躍天數比例

每月有跑步的天數佔比 — 訓練一致性指標
⌚ COROS 力學

⌚ VO2max 趨勢（COROS）

COROS 偵測的有氧容量長期趨勢；51 目前對應約 1:45 HM，sub-1:30 約需 60+

⌚ 靜止心率趨勢（COROS）

每日靜止心率，偏高代表疲勞未恢復；結合訓練負荷看恢復品質

⌚ 觸地時間月趨勢（COROS）

月均觸地時間（距離加權）；越短代表跑姿輕盈彈性，目標 ≤250ms；Y 軸反向，越高越好

⌚ 步幅月趨勢（COROS）

月均步幅（距離加權）；同步頻下步幅越長代表跑步效率越高

⌚ 垂直振幅月趨勢（COROS）

月均垂直振幅（距離加權）；越小代表跑步更省力，elite <50mm，一般跑者 60–90mm；Y 軸反向，越高越好
🎯 目標追蹤

📉 預測 HM 完成時間趨勢

每月 ≥5km 且配速 ≤5:30/km 跑步最佳成績以 Riegel 公式推算半馬完賽時間；虛線為 1:30:00 目標

🎯 比賽目標 & 達標分析

輸入目標時間，系統依你目前狀態（VDOT 預測）即時比對差距並給建議。資料只存在這台瀏覽器，重整不會消失。

🤖 Claude 教練分析

依 ~/.strava/goals.json 的目標，由 Claude 結合你的訓練數據生成（每次重新生成儀表板時更新）

一句話總評

sub-1:30 對目前的你是「跳兩級」的硬目標，8 個月內達成機率偏低，但若把里程和強度補上，跑進 1:35 內 很實際，sub-1:30 留作衝刺彩蛋。

差距診斷

  • 目標難度：sub-1:30 = 配速 4:16/km，對應 VDOT 約 50。你目前 VDOT 42、實際最佳半馬 1:42:38（約 4:52/km），等於要再砍 36 秒/km。一般 8 個月頂多進步 3–5 個 VDOT 點，要進 8 點屬罕見。
  • 最該補強：① 里程太低——週均 32 km，sub-1:30 跑者通常 50–70 km；② 強度占比太低——門檻/間歇只有 8%，引擎沒被練到；③ 長跑不足——最長 19 km，半馬需要 22–26 km 的耐力底。

訓練重點（分階段）

  1. 第 1–3 月｜打底：週里程從 32 → 45–50 km，先「量」後「質」，每週 1 次長跑拉到 24–26 km。
  2. 第 4–6 月｜引擎：加入穩定門檻跑，門檻/間歇占比提到 15–18%，目標把 10K 練進 48–49 分（VDOT ~46）。
  3. 第 7–8 月｜比賽特化：半馬配速組合跑（race-pace blocks），最後 2 週減量（taper）。

本週課表範例（週跑量約 42 km）

| 課表 | 內容 |

|---|---|

| 門檻跑 | 熱身 + 4 km @ 4:55/km + 緩和 |

| 間歇 | 5 × 1000m @ 4:40/km，組間慢跑 90 秒 |

| 長跑 | 22 km 輕鬆配速（6:30–6:50/km） |

| 輕鬆跑 ×2 | 各 6–7 km，純有氧、能聊天的配速 |

關鍵心法：80% 輕鬆 + 20% 高強度，先把里程穩穩堆上去，速度自然會跟上。要不要我幫你排一份完整的 8 個月週期表？

由 Claude 生成 · 2026-06-01 15:02

🛡️ 安全增量指標（ACWR）

近 7 天 ÷ 近 28 天平均負荷 — 加量不受傷的安全比值（理想 0.8–1.3）

🎯 目標配速達標度

近 8 週有多少比例的跑量，跑在接近半馬目標配速

📈 週跑量 vs 目標計劃

通往比賽的建議里程爬升（含每月減量週與賽前 taper）；橘柱＝實際，藍線＝目標
📋 紀錄與活動

訓練連續性

連續週數與累積活躍天數

最佳成績 & VDOT 預測

基於 Daniels VDOT 公式預測的標準距離成績（實際成績 vs 模型預測）

個人紀錄

史上最佳

近期活動

最近 30 次跑步 — 點任一列展開詳細數據（免登入 Strava）
日期名稱距離時間配速心率爬升