Jeff So · 訓練儀表板

8、9 月週跑量在 22–38 km 之間上落，平均約 31 km，但最後兩週 36、38 km 是近半年最高，爬升也明顯增加，終於開始往上推。負荷方面，CTL 4.6、ATL 6.0、TSB −1.4，疲勞略高於體能，屬健康的累積狀態，仍有加量空間。跨年度看，今年累積 1189 km，只比去年同期多 33 km，整體仍接近原地踏步。建議 10 月以 38 km 為底，每週加 3–4 km、第 4 週回落到 35 km 恢復，月底前觸及 45 km。

有氧效率 8 月回到 1.05 高位，9 月微降到 1.02，但 9 月混入兩次數百米爬升的越野跑，數字被拉低，平路表現大致持平。真正要處理的是強度結構：9 月 Z3 佔 44%，Z4、Z5 是零；8 月好幾堂標明 easy 的課平均心率都在 150 以上。輕鬆跑不夠輕、門檻課又不夠頂，體能就卡在中間。建議 10 月所有輕鬆跑把心率上限鎖在 145，跑不住就放慢，質量課才放膽衝上 Z4。

9 月月均步頻從 169 掉到 162，看似退步，其實是越野跑拖低：兩次山路只有 123–130 spm，平路課仍穩在 168–176，步頻問題已大致解決。近 6 次平均配速 7:36 同樣受越野影響，不用擔心。真正卡住的是 COROS 精確 Zone 2 佔比，連續四個月停在 34–42%，9 月更跌到 34%。建議越野跑當純有氧課，全程看心率不看配速；平路輕鬆跑心率過 145 就放慢，目標 10 月 Zone 2 佔比拉到 55% 以上。

VO2max 穩在 51，最新乳酸閾值 164 bpm @ 4:34/km，引擎規格撐得起 1:40 內的半馬。但恢復指標在轉差：近兩週靜止心率平均 57、最高到 67，Base Fitness 也從 85.0 滑到 83.7，加了越野同 steady 課後恢復未跟上。力學方面，9 月觸地時間 156ms 看似變長，其實質量課只有 140–148ms，長跑慢配速時才升到 180–195ms，是配速差異而非跑姿退步。建議早上靜止心率比平常高 5 bpm 以上，當天質量課就改輕鬆跑。