Jeff So · 訓練儀表板

你近兩個月週跑量一直卡在 24–32 公里這個窄區間，穩定但缺乏遞增，最新一週只得 7.84 公里，是明顯斷檔。CTL 只有 4.28，代表長期體能底子偏薄；ATL 4.36、TSB -0.07 幾乎打平，即是你既沒累積到疲勞，也沒真正進步——身體停在「維持」而非「適應」狀態。問題不是練太多，是刺激不足。建議未來四週用漸進法：以 32 公里做起點，每週加約 10%，其中一課拉到 12–14 公里長跑，讓 CTL 慢慢爬上去。先把斷檔補回來，再談配速。

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有氧效率由 7 月的 1.0271 升到 8 月 1.0827，是半年來最高，同一心率下配速變快，底子明顯回升。但要留意區間結構：8 月 Z3 佔到 40%，比全期的 28% 高一截，Z2 縮到 60%，Z4、Z5 完全空白。這種偏中強度的分佈短期見效，長期容易累積疲勞又練不到頂端。建議每週抽一課把 Z3 換成純 Z2 慢跑，另一課加 4 至 6 組 3 分鐘 Z4 間歇，把強度兩頭拉開。

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最值得講的是有氧效率：早期平均心率 144 bpm 跑 6:35/km，近期 143 bpm 就能跑到 6:25/km，同樣的心肺負擔快了 10 秒，代表有氧底子確實變厚。步頻方面，從 3 月的 164.6 一路拉到 6 月 171，之後兩個月穩在 168.5 左右，等於新節奏已經學會，只是輕鬆跑時容易滑回大步幅。建議每週挑一次輕鬆跑，用節拍器設 172 spm 跑 20 分鐘，刻意縮小步幅，讓 170 成為不用想的預設值。

VO2max 由 49 升到 51，靜止心率 14 天平均 56 bpm，Base Fitness 企穩 84.8，有氧底子紮實、無過度疲勞跡象。更搶眼的是跑姿：觸地時間由 151.1ms 縮到 129.6ms，垂直振幅由 59.3mm 降到 52.2mm，步幅微增至 88.9cm——即是彈得更快、上下浪費更少，這種跑步經濟性的進步比 VO2max 那 2 點更值錢。惟 RHR 高見 67，代表睡眠或壓力偶有波動。建議：Base Fitness 兩個多月幾乎不動，已到平台期，每週加一課閾值訓練，4×8 分鐘 @164 bpm、慢跑 2 分鐘回復，把新賺到的跑姿效率轉化成實際配速。

（約 180 字，符合上限）